إضاءة دبي

(SeaPRwire) –   عندما لا تستطيع النوم لأنك تشعر بالتوتر الشديد، قد لا يكون عد الأغنام كافياً. بدلاً من ذلك، يقترح الخبراء خدعة ذهنية بسيطة يمكنها تهدئة حتى أكثر الأفكار ازدحاماً. إنهم يعرفون ذلك لأنهم يستخدمونها بأنفسهم.

تُسمى هذه التقنية “الخلط المعرفي” (cognitive shuffling)، وهي تمرين ذهني يمنح عقلك شيئاً محايداً ومحفزاً بشكل خفيف للتركيز عليه، حتى يتمكن من الانجراف نحو النوم بدلاً من الدوران في حلقة مفرغة. إليك ما يجب معرفته، وكيف تعرف ما إذا كانت هذه التقنية قد تناسبك.

ما هو الخلط المعرفي؟

تم تقديم هذا المفهوم منذ أكثر من عقد من الزمن من قبل الدكتور Luc Beaudoin، وهو عالم معرفي استلهم الفكرة في البداية من صراعه الشخصي مع الأرق.

إليك كيفية عملها: بمجرد ذهابك إلى السرير—بعد اتباع روتينك المعتاد—اختر كلمة لا تحمل الكثير من المعنى بالنسبة لك وتتكون من 5 إلى 12 حرفاً. تقول Patricia B. Pedreira، أخصائية علم نفس الصحة وزميلة ما بعد الدكتوراه في Duke University Medical Center والمتخصصة في طب النوم السلوكي: “يجب أن تكون الكلمة محايدة عاطفياً، لذا لا تختر شيئاً مرتبطاً بالتوتر أو المشاعر القوية. نريد تجنب كلمات مثل ‘مال’ أو ‘موعد نهائي’ أو أي شيء قد يثير سلاسل من القلق”. بعض كلماتها المفضلة: بطانية، حديقة، وقت النوم، ومطبخ.

بعد اختيار كلمتك، اعمل عليها حرفاً بحرف، وقم بتوليد أكبر عدد ممكن من الكلمات غير المرتبطة بها لكل حرف. على سبيل المثال، إذا اخترت كلمة “bedtime”، فقد يبدو الخلط الخاص بك هكذا: B: فراشة، سلة، كعكة. E: ظرف، مصر، زمرد. (في الممارسة العملية، ستستمر حتى تنفد أفكارك). تقول Pedreira: “المفتاح هو إبقاؤها غير مترابطة. إذا بدأ عقلك في تكوين روابط أو بناء قصة، فإن ذلك يهزم الغرض من التمرين”.

في كل مرة تذكر فيها كلمة جديدة، اقضِ بضع لحظات في تصورها. إذا وصلت إلى كلمة “ماعز” (goat) لحرف G، على سبيل المثال، تقول Pedreira: “ستتخيل الماعز لفترة وجيزة. لا داعي للقلق كثيراً بشأن إنشاء صورة ذهنية متقنة بتفاصيل دقيقة. مجرد لقطة ذهنية سريعة تكفي”. احتفظ بالصورة لبضع ثوانٍ، ثم انتقل إلى الحرف التالي.

من الناحية المثالية، لن تكمل الكلمة بأكملها—بل ستكون قد انجرفت إلى عالم الأحلام. تقول Pedreira: “قد تغفو في منتصف الكلمة، أو قد تكمل الكلمة بأكملها، أو قد تفقد مسار مكانك. هذا في الواقع أمر جيد. الهدف ليس إكمال الكلمة بشكل مثالي”. إذا وصلت إلى نهاية كلمتك وما زلت مستيقظاً تماماً، فما عليك سوى اختيار كلمة أخرى والبدء من جديد.

وإذا وجدت نفسك عالقاً أو تعود لنفس الكلمات، فقد تكون المشكلة في اختيارك الأولي. تقترح Nina Kaiser، وهي أخصائية نفسية في سان فرانسيسكو تقوم بتدريس الخلط المعرفي للأطفال والبالغين الذين تعالجهم، محاولة تجنب الكلمات التي تحتوي على حروف متكررة. بمجرد الانتهاء من كل كلمة يمكنك التفكير فيها تبدأ بحرف O، فإن مواجهة حرف O آخر لاحقاً في الكلمة يعني توليد نفس القائمة مرة أخرى—ومن المرجح أن يتشتت عقلك. هذا يستبعد كلمة مثل “Google” على سبيل المثال، بحرفي G وحرفي O، ويجعل كلمة مثل “planet”، التي تحتوي على ستة حروف متميزة، خياراً قوياً.

لماذا تنجح هذه التقنية؟

عندما يكون عقلك مشغولاً باسترجاع أو معالجة ما حدث خلال اليوم، يمكن لهذه الأفكار أن تبقيك عالقاً في وضع اليقظة وحل المشكلات، وهو وضع لا يتوافق مع النوم. تقول Kaiser: “مهمتك هي تغيير القناة وإعادة التركيز على شيء من المرجح أن يساعدك على النوم. أنت تعيد التركيز على شيء سيكون مملاً بدلاً من أن يكون محفزاً—أنت تعطي عقلك مهمة محددة بدلاً من مجرد محاولة قول ‘لا تفكر في الشيء الذي يقلقك'”.

توفر التقنية أيضاً شيئاً لتفعله بدلاً من التقلب في السرير بينما تراقب الدقائق وهي تمر. تقول Pedreira: “إنها توفر بديلاً للاستلقاء في السرير والاجترار الفكري. إنها تمنح الناس شيئاً نشطاً وبناءً للقيام به بدلاً من مراقبة الساعة”.

هناك سبب عصبي لنجاحها أيضاً. خلال النهار، يهيمن على عقلك موجات دماغية أسرع مرتبطة بالتفكير المركز والمنتبه؛ ومع دخولك في النوم، تفسح تلك الموجات المجال لموجات أبطأ وأكثر تجولاً. تقول Sarah Gray، وهي أخصائية نفسية ومحاضرة في Harvard Medical School متخصصة في العلاج السلوكي المعرفي للأرق: “إنه تحول لطيف إلى حالة أكثر ارتخاءً ولطفاً وعشوائية في التدفق”. يساعد الخلط المعرفي عقلك على إجراء هذا التحول بدلاً من البقاء عالقاً في وضع حل المشكلات.

وهذا أيضاً سبب ميل هذه التقنية للعمل بشكل أفضل من عد الأغنام، كما تقول Gray. العد رتيب جداً لدرجة أن العقل يفقد اهتمامه بسرعة، مما يترك مجالاً لضغوط اليوم لتعود من جديد. في المقابل، يمنح الخلط المعرفي الدماغ ما يكفي من العمل—ابتكار كلمة، الاحتفاظ بحرف، توليد عناصر، تصور كل منها—دون إثارته. يعد جزء التصور مهماً بشكل خاص: فالتخيل الموجز لكل كائن يمنح الدماغ ما يكفي من الانشغال بحيث لا يمكن للأفكار المتطفلة التسلل بسهولة. وتقول: “إنها تساعد الدماغ حقاً على التشتت وتحويل تركيزه إلى شيء أكثر ليونة وارتخاءً”.

من سيستفيد أكثر؟

يعمل الخلط المعرفي بشكل أفضل للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النوم بسبب الاجترار الفكري والأفكار المتسارعة. تقول Pedreira: “أرى هذا كثيراً لدى الأشخاص الذين يتمتعون بنوم صحي في العادة، لكنهم يجلبون التوتر معهم إلى السرير”.

بمعنى آخر، إنه ليس حلاً لكل ما يعطل النوم. لن يعالج الخلط المعرفي اضطراب الأرق المزمن، أو انقطاع النفس أثناء النوم، أو متلازمة تململ الساقين، أو اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية، أو الأرق المرتبط بالآثار الجانبية للأدوية أو التغيرات الهرمونية—وكلها تتطلب إدارة طبية. كما أنه لا يعمل بشكل جيد للأشخاص الذين يعانون من “اللاخيال” (aphantasia)، وهي حالة يصعب فيها أو يستحيل توليد صور ذهنية، كما تقول Pedreira. وينطبق الشيء نفسه على أي شخص يجد التصور مجهداً ذهنياً بطريقة تشعره باليقظة بدلاً من الاسترخاء.

شيء واحد يجب الحذر منه: لا تحول الخلط المعرفي إلى واجب منزلي. تقول Pedreira: “إذا اقترب شخص ما منها بفكرة ‘يجب أن أفعل هذا بشكل مثالي، يجب أن أتخيل بتفاصيل دقيقة’، فإن ذلك يهزم الغرض. يجب أن تشعر هذه التقنية بأنها سهلة ولطيفة، وليست كاختبار”.

إذا لم تغفُ في الدقائق القليلة الأولى، فلا داعي للذعر—وبالتأكيد لا تبدأ في مراقبة الساعة. تقول Gray: “من الطبيعي جداً أن تكون مستيقظاً وأن يكون عقلك نشطاً قليلاً لمدة 10 إلى 15 دقيقة”. تبدأ المشكلة عندما يركز الناس على عدم النوم فوراً، لأن القلق نفسه يبقيهم مستيقظين. هذا هو بالضبط النطاق الذي صُمم الخلط المعرفي من أجله: شيء هادئ للقيام به بينما يستقر عقلك، بدلاً من إضافة شيء آخر للقلق بشأنه.