إضاءة دبي

(SeaPRwire) –   الإرهاق يختلف عن مجرد الشعور بالتعب. عندما تكون تعبًا، يمكنك النوم وتبدو هذه الشعور. لكن الإرهاق يذهب أعمق ويمر بوقت لتدخل في أنشطة شخص كل يوم. يقول ليوري ساليغان، باحث يدرس هذه الحالة في جامعة روتجرز (Rutgers University): “الإرهاق هو هذا الشعور المستنزف والمرهق، ليس فقط جسديًا بل أيضًا نفسيًا ومعرفيًا.”

لأولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل السرطان، التصلب المتعدد، أو كوفيد الطويل (Long COVID)، يمكن أن يكون الإرهاق تجربة شائعة. إذا استمر لأسابيع، يجب عليك التحقق مع الطبيب لاستبعاد الحالات الطبية مثل فقر الدم أو مشاكل القلب.

لكن العديد من الأشخاص سيشعروا بالإرهاق قصير الأمد طوال حياتهم—لأسباب جسدية، عقلية، أو نفسيّة. إليك ما يمكنك فعله عندما يحدث ذلك.

ابدأ بالحركة

يقول ساليغان أن التمارين المنتظمة مثل المشي، التدريب القوي الخفيف، واليوغا هي أحد أقوى الطرق لمكافحة الإرهاق. “التمارين البدنية كانت فعالة حقًا في تقليل شدة وآثار الإرهاق”، يقول. لكن هناك مشكلة: إذا كنت مرهقًا، فمن الصعب حقًا أن تريد الضغط على نفسك جسديًا.

البدء بكميات صغيرة يمكن أن يساعد. دراسة عام 2008 نشرت في مجلة Psychotherapy and Psychosomatics وجدت أن التمارين منخفضة الكثافة قللت من أعراض الإرهاق بنسبة 65% في الأشخاص الذين لم يتمرنوا—انخفاض أكبر من التمارين المتوسطة الكثافة. ينصح الخبراء بتجنب التمارين في وقت متأخر من اليوم، حيث يمكن أن تحافظ على استيقاظك حتى الليل.

املأ زجاجتك بالمياه

شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يحسن التركيز وتدفق الدم، ويسهل على جسمك التحرك. يقول جودي ستوكي (Jodi Stookey)، عالم الأمراض الوبائية للغذاء يدرس الترطيب: استهدف على الأقل لترًا في اليوم. من المهم بشكل خاص شعور الماء في الصباح، لأنك تحتاج إلى إعادة الترطيب بعد ليلة طويلة من النوم.

حتى الجفاف الخفيف يسبب شعور بالرعشة والإرهاق. في دراسة عام 2019، تحسنت أداء طلاب الجامعة الجافين بعد ساعة من شرب 1.5 لتر من الماء.

استرح بانتظام—في الليل

من المفارقة أن الاستراحة يمكن أن تكون صعبة على الأشخاص الذين يعانون من إرهاق حقيقي. ذلك لأن الاستراحة المفرطة يمكن أن تجعل الإرهاق أسوأ. بدلاً من أخذ نوبات نوم في النهار، والتي يمكن أن تعطل النوم في الليل، استهدف جدولًا منتظمًا للنوم. لكي تحصل على نوم جيد، اجعل غرفتك باردة ومظلمة. حاول تقليل استخدام الشاشات قبل النوم، واستخدم روتينًا مهدئًا لاسترخاء. احفظ الكحول والكافيين لساعات قبل النوم أيضًا.

أعدِ قهوتك

معظم الأشخاص يدركون أن القهوة يمكن أن تعطهم دفعة طاقة. لكن الدراسات أظهرت أيضًا أن تناول الكافيين قبل مهمة تُعب العقل يقلل من شعور الإرهاق المعرفي. وجدت دراسات مختلفة تأثيرات بين 100-400 ملغ يوميًا—وهو ما بين نصف كوب وأربع أكواب من القهوة. يمكن للكافيين أيضًا أن يرفع مستوى الطاقة، لكن الكثير منه يمكن أن يسبب انهيارات طاقة و أكثر إرهاقًا، لذلك ينصح الخبراء بعدم شرب أكثر من أربع أكواب في اليوم.

انغمس في الطبيعة

الفضاءات الخضراء مُعادلة و مهدئة، لكنها также يمكن أن تقاوم الإرهاق. سجلت العديد من الدراسات كيف يمكن أن التعرض للطبيعة يساعد في إرهاق معرفي. ذلك لأن كونك في أماكن طبيعية يحسن الذاكرة العاملة، التحكم في الانتباه، والمرونة المعرفية. تُظهر دراسات أخرى أن الأشخاص تميلون إلى الاستراحة بشكل أسرع عندما يتعرضون لبيئات طبيعية مثل الغابات أو الحدائق.

استمع إلى موسيقىك المفضلة

دراسة عام 2025 نشرت في PLoS One وجدت أن عندما الأشخاص الذين كانوا مرهقين معرفيًا استمعوا إلى الموسيقى أثناء مهام الذاكرة، كانوا أقل عرضة لصنع الأخطاء من الأشخاص الذين فعلوا المهمة بدون استماع إلى الموسيقى. يعتقد الباحثون أن هذا بسبب أن الموسيقى تنشط نظام الدماغ الدوباميني: الشبكة من الخلايا العصبية التي تنتج وتطلق الناقل العصبي الدوبامين، يقول مارتن بيرينس (Martin Behrens)، باحث في جامعة العلوم التطبيقية للرياضة والإدارة ببوتسدام (University of Applied Sciences for Sport and Management Potsdam) في ألمانيا، الذي يدرس آليات الإرهاق ودوره في الأداء البشري في الصحة والمرض. لكن البحث في هذا المجال لا يزال في مرحلة مبكرة، يضيف.

ابحث عن شيء ممتع للقيام به

الدكتور ديفيد كلارك (Dr. David Clarke)، رئيس جمعية علاج الأعراض العصبية الل пластиكية (Association for the Treatment of Neuroplastic Symptoms)، يقول إنه غالبًا ما يعالج مرضى بالإرهاق المستمر الذين صعقوا في القيام بالأشياء لتحقيق متعة خاصة بهم. لمعظم البالغين، قد يبدو اللعب كأمر غير ضروري أو حتى غير مسؤول، لكن البحث يروي قصة مختلفة. اللعب ضروري للصحة النفسية، وإعادة اكتشافه يمكن أن يحسن بشكل كبير رفاهيتنا العامة. يقول: “ابحث عن نشاط ليس له هدف سوى متعتك الخاصة.”

يمكن أن يعني هذا أيضًا العثور على طرق لخفض التوتر في حياتك، حيث أن التوتر هو سبب كبير للإرهاق. يمكنك خفض التوتر في الحياة عن طريق زرع الدعم الاجتماعي—مثل تبادل خدمات الرعاية الصغيرة للاطفال أو الوجبات المنزلية مع الجيران—أو عن طريق إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية بفعاليات مثل اليوجا أو التأمل. يقول ساليغان: “الإرهاق معقد جدًا و صعب، لكنه أيضًا سهل التغاضي عنه، على الرغم من أن الإرهاق هو تجربة عالمية جدًا.”